Bodyflex: kaip kvėpavimo pratimai padeda numesti svorio be sporto salės

Bodyflex – tai svorio metimo sistema, kuri padėjo daugeliui moterų rasti savo svajonių figūrą be intensyvių treniruočių sporto salėje. Gimnastika leidžia atsikratyti perteklinio tūrio tam tikroje kūno vietoje, išmokti taisyklingai kvėpuoti ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Šioje medžiagoje kalbėsime apie pagrindines stebuklingos gimnastikos ypatybes iš Amerikos namų šeimininkės, kuri po gimdymo atgavo gražią figūrą, ir išanalizuosime pratimų rinkinį pradedantiesiems, kuriais siekiama numesti svorio pilvo, šonų, klubų ir kitų problemų. srityse.

Bodyflex sujungia jogos, pilateso ir tempimo elementus. Sistemą sukūrė amerikietė namų šeimininkė Greer Childers, kuri ilgą laiką nesėkmingai kovojo su antsvoriu užsiimdama aerobika, fitnesu ir alinančiomis dietomis. Anot technikos autorės, tik kelionė pas ezoterinį guru ir Rytų kvėpavimo praktikų įsisavinimas padėjo sutvarkyti figūrą be griežtų mitybos apribojimų ir nuolatinio kūno darbo sporto salėje.

Pasiekusi norimą rezultatą, Childers sukūrė savo fitneso liniją užimtoms namų šeimininkėms, supaprastindama jogos asanas ir palengvindama treniruočių rutiną. Laikui bėgant bodyflex nuolat keitėsi. Iš pradžių autorė siūlė besidomintiesiems įvairaus efektyvumo treniruočių planus naudodama savo asmeninį išradimą „džimbara" – statinio treniruotės plėtiklį. Vėliau bodyflex buvo supaprastintas iki 12 statinių pratimų.

„Bodyflex" mūsų šalyje išpopuliarėjo po to, kai jį reklamavo kūno rengybos instruktorius. Trenerė siūlo kasdien daryti kvėpavimo pratimus, derinant tai su tinkama mityba ir kita fizine veikla, o tai ženkliai padidina pratimų efektyvumą.

Principai

Pagrindinis gimnastikos principas – taisyklingas kvėpavimas treniruotės metu. Treniruotės metu treniruojamasis turi periodiškai sulaikyti kvėpavimą, naudodamas nedidelį, nuolat nenaudojamą plaučių tūrį, o tai sukuria deguonies trūkumą įtemptuose raumenyse. Išprovokuotas kvėpavimas deguonimi priverčia deguonį nukreipti į problemines kūno vietas, kuriose atliekamas pagrindinis darbas, ir suaktyvina riebalų deginimo procesą. Ši treniruočių savybė leidžia ne tik skaidyti riebalus, bet ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Nauda

„Bodyflex" siūlo gana paprastą treniruotę, kuriai nereikia papildomo fizinio pasirengimo, lankymosi sporto salėje ar nuolatinio raumenų lavinimo. Be aktyvaus riebalų deginimo, gimnastika:

• Gerina kraujotaką, normalizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą;
• Padidina imunitetą;
• Padeda kovoti su stresu, apatija, normalizuoja miegą ir ugdo atsparumą stresui;
• Neįtempina raumenų;
• Pagerina sąnarių mobilumą;
• Prisotina smegenis deguonimi, normalizuoja smegenų kraujotaką, o tai padeda atsikratyti galvos skausmų ir migrenos;
• Suaktyvina atliekų ir toksinų pašalinimą per gausų prakaitavimą;
• Diafragminiu kvėpavimu stiprina pilvo raumenis;
• Gerina nuotaiką, suteikia energijos ir žvalumo.

Bodyflex moko taisyklingai kvėpuoti ir skiepija meilę sportui, todėl gimnastika tinka žemo fizinio pasirengimo ir nutukusiems žmonėms.

Kontraindikacijos

Bodyflex negalima praktikuoti, jei turite:

• Širdies ir kraujagyslių ligos;
• Akių ligos (glaukoma, trumparegystė su astigmatizmu);
• Tuberkuliozė, astma;
• Hipertenzija ir hipotenzija;
• Padidėjęs intrakranijinis slėgis;
• Kraujospūdžio pokyčiai;
• Ūminiai uždegiminiai procesai;
• onkologinės ligos;
• Epilepsija;
• Aortos aneurizma;
• Širdies nepakankamumas;
• Venų išsiplėtimas;
• Cukrinis diabetas;
• Kasos ir virškinimo trakto sutrikimai.

Taip pat gimnastika neturėtų būti atliekama nėštumo, menstruacijų, ARVI ir gripo, lėtinių ligų paūmėjimo metu. Bet kokiu atveju, prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Gimnastikos ypatybės

„Bodyflex" yra specifinė kūno rengybos sritis, turinti keletą funkcijų:

1. Treniruotė turėtų būti atliekama praėjus 2-2, 5 valandoms po valgio. Atliekant bodyflex pratimus iš karto po valgio gali sutrikti skrandis ir išsivystyti virškinimo trakto ligos.
2. Prieš pamoką turite išvėdinti kambarį.
3. Pratimus ir kvėpavimo pratimus būtina atlikti kasdien, kitaip treniruotės neduos jokių rezultatų.
4. Aktyvus kvėpavimas gali sukelti galvos svaigimą ir, kraštutiniais atvejais, sukelti alpimą. Šie simptomai dažnai pastebimi pradedantiesiems, todėl treniruotės turėtų būti atliekamos atsargiai ir geriausia su treneriu.
5. Pilvo kvėpavimas ilgai uždelstas gali sukelti hiperventiliaciją arba hipoksiją, o tai gali sukelti nemalonių pasekmių.

Svarbu pažymėti, kad bodyflex yra veiksmingas žmonėms, turintiems antsvorio. Be to, mankšta turėtų tapti gyvenimo būdu net numetus svorio, nes dėl staigaus apkrovos sumažėjimo svoris gali grįžti.

Kvėpavimo technika norint numesti svorio namuose

Pilvo kvėpavimas yra bodyflex pagrindas. Atliekant specialią techniką, siekiama prijungti diafragminius raumenis prie darbo, o tai padeda pagerinti kraujotaką ir prisotinti kraują raudonaisiais kraujo kūneliais, kurie perneša deguonį į kūno ląsteles. Tuo pačiu metu šis kvėpavimas apima pilvo raumenis, todėl pagrindiniai rezultatai bus pastebimi ties juosmeniu ir tik po kurio laiko kitose kūno vietose.

Pilvo kvėpavimo technika susideda iš penkių pagrindinių etapų:

1. Išlaisvinant plaučius. Reikia vamzdeliu stipriai suspausti lūpas ir iškvėpti visą orą, esantį plaučiuose. Taip pat svarbu stebėti savo pilvo raumenis: jie turi būti įtempti, o pilvas – įtemptas.
2. Audinių prisotinimas deguonimi. Tvirtai suspauskite lūpas ir giliai įkvėpkite per nosį, naudodami diafragmos raumenis.
3. "Vakuuminis". Įkvėpę, nedelsdami staigiai iškvėpkite per burną, sakydami „kirkšnis" arba „ha". Iškvėpimo metu skrandis turi būti prispaustas prie stuburo.
4. Sulaikęs kvėpavimą.Šiuo metu reikia sulaikyti kvėpavimą 8-10 sekundžių, kiek įmanoma įtempiant pilvo raumenis ir spaudžiant skrandį prie šonkaulių. Būtent šiame etape atliekami pagrindiniai pratimai ir prasideda aktyvus riebalų deginimas.
5. Atsipalaidavimas.Būtina lėtai iškvėpti, atpalaiduojant anksčiau įsitraukusius raumenis.

Pagrindinė kvėpavimo taisyklė: iškvėpkite per burną, įkvėpkite per nosį. Kartu su technikos įvaldymu žmogus turi išmokti valdyti diafragmos ir pilvo raumenis.

Pratimų rinkinys pradedantiesiems visoms kūno dalims

Standartinis „bodyflex" pratimų rinkinys pradedantiesiems yra skirtas visoms raumenų grupėms, įskaitant veido ir kaklo raumenis.

1 pratimas. "Liūtas"

Padeda atsikratyti dvigubo smakro ir išlygina raukšles.

1. Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje. Perkelkite dubenį atgal, sulenkite kojas per kelius, delnais atsiremkite į klubus, padėkite delnus virš kelių, aplenkite nugarą.
2. Atlikite kvėpavimo techniką.
3. Vėlavimo stadijoje ištieskite liežuvį į priekį ir pažiūrėkite į lubas. Likite šioje pozicijoje.
4. Baigę etapą iškvėpkite ir atpalaiduokite veido raumenis.

2 pratimas „Deimantas"

Stiprina rankų ir krūtinės raumenis.

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Sulenkite rankas per alkūnes ir pakelkite jas krūtinės lygyje. Uždarykite pirštus, kad susidarytumėte rombo formą.
2. Atlikite kvėpavimo techniką.
3. Atidėjimo stadijoje kiek įmanoma suspauskite pirštus, įtempdami rankų ir krūtinės raumenis.
4. Išbūkite šioje pozicijoje reikiamą laiką.
5. Iškvėpkite, įkvėpkite ir atsipalaiduokite.

3 pratimas „Valtis"

Stiprina ir tempia vidinės šlaunies raumenis, dirba nugaros raumenis.

1. Atsisėskite ant grindų ir kuo plačiau ištieskite tiesias kojas į šonus. Kojinės nukreiptos į viršų. Padėkite delnus tarp kojų.
2. Atlikite kvėpavimo techniką.
3. Atidėjimo stadijoje pakreipkite kūną į priekį, kiek įmanoma ištiesdami liemenį ir rankas priešais save. Likite žemiausiame taške.
4. Iškvėpkite ir pakartokite pratimą.

4 pratimas. "Šuo"

Pašalina bridžų sritį ir pagerina klubų sąnarių paslankumą.

1. Atsistokite ant keturių.
2. Atlikite kvėpavimo techniką.
3. Vėlavimo metu pakelkite sulenktą koją į šoną, šiek tiek nuleiskite pėdą žemyn ir nukreipkite kelį į viršų.
4. Išlikite šioje pozicijoje, kol iškvėpsite.
5. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja. Atlikite tris pakartojimus kiekvienoje pusėje.

5 pratimas. „Kregždė"

Dirba sėdmenų raumenys.

1. Atsistokite keturiomis, akcentuodami alkūnes.
2. Šiek tiek aplenkite nugarą ir atlikite kvėpavimo techniką.
3. Sulaikę kvėpavimą, atitraukite tiesią koją atgal, traukdami pirštą link savęs. Pritvirtinkite šioje padėtyje.
4. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja. Atlikite tris pakartojimus kiekvienoje pusėje.

6 pratimas „Kampas"

Padeda stiprinti blauzdos ir užpakalinės šlaunies raumenis.

1. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite kojas ant grindų, padėkite rankas išilgai kūno. Atlikite kvėpavimo techniką.
2. Laikydami pakelkite tiesias kojas aukštyn, rankomis suimdami blauzdas ar šlaunis. Nukreipkite kojines į save, spausdami uodegą ir apatinę nugaros dalį prie grindų.
3. Laikykite poziciją kuo ilgiau.
4. Iškvėpkite ir įkvėpdami nuleiskite kojas ant grindų. Pratimą kartokite 3 kartus.

Klasikiniame bodyflex komplekse pagrindinis akcentas yra pilvo raumenų įtempimas dėl nuolatinės raumenų įtampos sulaikant kvėpavimą ir atliekant pratimus. Reguliariai mankštindamiesi galite sukurti gražią juosmens formą, atsikratyti perteklinės apimties šioje srityje ir išlavinti giliuosius pilvo raumenis.

Skrandžiui ir šonams

1 pratimas. „Šoninis tempimas"

1. Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje.
2. Atlikite kvėpavimo techniką.
3. Sulaikę kvėpavimą pakelkite dešinę ranką aukštyn ir pakreipkite liemenį į kairę. Įsitikinkite, kad jūsų dubuo nesislenka į dešinę. Ranka ištiesta įstrižai. Kairė ranka gali būti dedama ant šlaunies arba ant pilvo.
4. Etapo pabaigoje atsipalaiduokite ir nuleiskite ranką žemyn. Įkvėpkite ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

2 pratimas. „Paprastas paspaudimas"

1. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite kojas ant grindų, pėdas viena nuo kitos 30-35 cm atstumu.
2. Atlikite kvėpavimo techniką.
3. Uždelsimo metu pakelkite viršutinę liemens dalį nuo grindų, rankas laikykite lygiagrečiai grindims delnais žemyn. Galva tiesi, smakras neprispaustas prie krūtinės. Žvilgsnis nukreiptas į priekį. Apatinė nugaros dalis nenukrenta nuo grindų.
4. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Įkvėpdami kartokite pratimą.

3 pratimas. "Pretzel"

1. Sėdėkite ant kilimėlio, ištieskite kojas priešais save, sutraukite kojas.
2. Atlikite kvėpavimo techniką.
3. Atidėjimo stadijoje sulenkite dešinę koją ties keliu ir padėkite ant grindų ant išorinės kairiosios šlaunies dalies.
4. Dešinę ranką padėkite atgal, o kaire ranka suimkite dešinę šlaunį ir patraukite link kūno.
5. Pasukite į dešinę ir pažiūrėkite atgal.
6. Grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite ir pakartokite kitoje pusėje.

4 pratimas. „Žirklės" horizontaliai

1. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos. Padėkite rankas po sėdmenimis ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
2. Atlikite kvėpavimo techniką.
3. Pakelkite kojas tiesiai į viršų, atitraukite kojų pirštus atgal ir atlikite kryžminius siūbavimus, sukryžiuodami vieną koją ant kitos.
4. Praėjus laikui, grįžkite į pradinę padėtį ir įkvėpkite.

5 pratimas. Vertikalios „žirklės"

1. Likdami toje pačioje pradinėje padėtyje kaip ir ankstesniame pratime, atlikite kvėpavimo techniką.
2. Sulaikydami kvėpavimą pakelkite kojas aukštyn, atitraukite kojų pirštus atgal ir pakaitomis kelkite ir nuleiskite kojas minimaliu judesių diapazonu.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir įkvėpkite.

6 pratimas. „Skalauti"

1. Atsistokite ant keturių.
2. Atlikite kvėpavimo techniką, sulaikykite kvėpavimą neįtraukdami į skrandį.
3. Sulaikydami kvėpavimą atpalaiduokite skrandį, tada raumenimis patraukite jį link nugaros. Visą uždelsimo etapą atlikite pakaitinius judesius.
4. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Efektyvumas ir rezultatai

Yra daug ginčų dėl bodyflex veiksmingumo. Vieni teigia, kad technika nenaudinga ir gali tik pakenkti organizmui, kiti garantuoja gerus rezultatus, motyvuodami savo patirtimi metant svorį.

Nepriklausomai nuo treniruotės tipo, kalorijų deficitas vaidina ypatingą vaidmenį metant svorį, kuris susidaro tik laikantis tinkamos, subalansuotos mitybos. Todėl norint atsikratyti papildomų kilogramų, reikėtų atsisakyti greito maisto, mažinti riebaus, krakmolingo ir saldaus maisto porcijas, daugiau vartoti šviežių daržovių, vaisių, grūdų, pirmenybę teikti liesai mėsai ir žuviai.

Verta paminėti, kad „bodyflex" tikslas yra atsikratyti perteklinių apimčių, o ne kilogramų, todėl pradiniame etape turėtumėte fiksuoti kūno parametrus ir sekti pokyčius po kiekvienos treniruotės. Anot technikos pasekėjų, teisingai įgyvendinant techniką, nuolat treniruojantis ir tinkamai maitinantis, per savaitę galite sumažinti juosmenį 5-7 cm. Svarbu suprasti, kad tinkamai numetus svorį, negrąžinant papildomų kilogramų, rezultatas pasiekiamas ne iš karto. Reikalingas sudėtingas ir ilgalaikis darbas.

Specialistų rekomendacijos

Ekspertai rekomenduoja pirmuosius užsiėmimus vesti kartu su treneriu, kuris parodys, kaip kvėpuoti ir taisyklingai atlikti pratimus. Tai padės išvengti nemalonių pasekmių, su kuriomis dažniausiai susiduria pradedantieji: nesupratimo apie diafragmos raumenų darbą, galvos svaigimą dėl ilgo kvėpavimo sulaikymo ir pan. Kadangi svarbiausia yra kvėpavimas, su juo reikia dirbti pirmiausia, įskaitant kasdienis kompleksas 3–5 pratimai probleminei sričiai dirbti. Ateityje, turėdami vis daugiau patirties, galėsite paįvairinti savo treniruotes dirbdami su keliomis raumenų grupėmis vienu metu.

Specialistai taip pat pastebi, kad bodyflex nėra universalus būdas numesti svorio, kaip tvirtina technikos kūrėjas. Gimnastika tinka ne visiems, todėl pastebėjus sveikatos pablogėjimą ar norimų rezultatų trūkumą, bodyflex reikėtų pakeisti populiariu analogu, kurio efektyvumas garantuotas. Tai gali būti pilatesas, kalanetika, jėgos joga, šokiai ir klasikinis fitnesas su kardio ir jėgos pratimais.

Treniruočių rezultatams ypač didelę įtaką turi treniruočių reguliarumas. Gimnastiką turėtumėte atlikti kasdien, praleisdami 15-20 minučių ryte prieš pusryčius. Jei leidžia laikas, galite treniruotis 2 kartus per dieną ir bet kuriuo laisvu laiku atlikti kvėpavimo techniką, įtempdami pilvo raumenis.