Šiandien bėgimas yra vienas populiariausių būdų kovoti su antsvoriu. Tai tikrai padeda sudeginti riebalų perteklių, stangrina odą ir tuo pačiu skatina sveikatą. Tačiau iš tikrųjų ne visi pasiekia norimų rezultatų. Ir čia esmė ne ta, kad bėgimas neefektyvus, o tame, kad žmogus nemoka taisyklingai bėgioti, kad numestų svorį. Pabandykime tai išsiaiškinti.
Bėgimo privalumai svorio metimui ir kt
Bėgimas norint deginti riebalus yra paprastas ir efektyvus būdas atsikratyti antsvorio. Ne veltui ši sporto šaka sulaukė didžiulio populiarumo visame pasaulyje. Jis turi numerįnaudos, įskaitant šiuos dalykus:
- Bėgimas yra prieinamas, nereikalaujantis finansinių investicijų ar specialios įrangos, todėl tai gali atlikti bet kas.
- Tai saugus sportas, o jei laikysitės pagrindinių taisyklių, tai duos tik naudos.
- Reguliarus pratimas tikrai padeda numesti svorio, nes tai suteikia galingą kardio treniruotę. Vidutiniškai per valandą bėgimo sudeginama 500-700 kcal.
- Bėgimas suteikia žmogui visapusišką naudą, ir tai liečia ne tik figūrą, bet ir sveikatą. Padeda kovoti su stresu, stiprina nervų sistemą, treniruoja širdį ir kraujagysles, gerina jų veiklą.
- Bėgimas normalizuoja virškinimo sistemos veiklą ir pagreitina medžiagų apykaitą.
- Bėgimas puikiai stiprina raumenis ir palaiko jų tonusą.
- Ši veikla skatina kenksmingų atliekų, toksinų ir skysčių pertekliaus pašalinimą iš organizmo.
Nors bėgimas padės numesti svorio kiekvienam, reikia į tai atsižvelgtikontraindikacijos, ir jie yra tokie:
- rimti širdies ir kraujagyslių veiklos sutrikimai (širdies ydos, širdies nepakankamumas, kraujospūdžio sutrikimai);
- flebeurizmas;
- bronchų astma;
- endokrininės sistemos sutrikimai;
- rimtos regėjimo problemos;
- uždegiminiai procesai organizme;
- užkrečiamos ligos;
- raumenų ir kaulų sistemos problemos.
Labai antsvorį turintys žmonės prieš pradėdami bėgioti turėtų pasikonsultuoti su specialistu, nes gali pakenkti sau. Jų atveju labiau tiktų greitas ėjimas ar bėgiojimas.
Norint numesti svorio bėgiojant, rekomenduojama išstudijuoti įvairias galimybes ir pasirinkti geriausią. Taip pat labai svarbu žinoti, kaip taisyklingai bėgti, norint deginti riebalus, išstudijuoti visas taisykles ir rekomendacijas.
Kodėl bėgimas yra naudingas norint numesti svorio
Taigi, ar bėgimas padeda numesti svorio? Išsiaiškinkime.
Problemos su antsvoriu dažniausiai būdingos sėslaus gyvenimo būdo žmonėms. Be to, dabar nemaža pusė gyventojų turi asmenines transporto priemones. Automobilių dėka sustojame ne tik bėgti, bet iš tikrųjų eiti. Dėl to organizme kaupiasi riebalai, o raumenys atrofuojasi dėl nenaudingumo.
Kad išvengtumėte nutukimo ir nemalonių pasekmių jūsų išvaizdai ir sveikatai, turite susikaupti ir pabėgioti. Tai paprasčiausia fizinės veiklos rūšis, prieinama kiekvienam. Ir tegul iš pradžių tai būna tik greitas pasivaikščiojimas. Kai tik jūsų kūnas prisitaikys, pradėkite bėgioti.
Pažiūrėkime atidžiau, kaip bėgimas degina riebalus?
Bėgimas pagreitina širdies plakimą, todėl jis klasifikuojamas kaip kardio. Esant pagreitėjusiam širdies ritmui, per laiko vienetą per širdį praeina daugiau kraujo nei esant ramiai. Plaučiai taip pat pradeda stipriau dirbti, o jūsų kraujas aktyviai prisotinamas deguonimi. Deguonies prisotinimas vyksta visose kūno ląstelėse – nuo kojų pirštų galiukų iki smegenų. Metaboliniai procesai pradeda vykti greičiau.
Bėgimas reikalauja energijos. Kad būtų užtikrintas nuolatinis jo antplūdis, organizmas išnaudoja savo vidines atsargas. Pirmiausia sunaudojamas kepenyse sukauptas glikogenas, vėliau panaudojamos mūsų organizmo riebalų sankaupos. Todėl bėgimas ir antsvoris – nesuderinamos sąvokos. Jei aktyviai judėsite ir sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojate su maistu, jūsų antsvoris išnyks. Bėgimas ir svorio metimas yra tarpusavyje susiję dalykai.
- Bėgiojant (7-9 kilometrai per valandą) riebalai pradedami degti po 20-30 minučių nepertraukiamo bėgimo.
- Atliekant intervalines treniruotes, riebalų skaidymo procesas prasideda daug anksčiau, norint pradėti riebalų katabolizmą, nereikia bėgti valandą. Tačiau intervalinis bėgimas yra gana didelis krūvis ir šis kardio tipas tinka ne visiems.
Kalbant apie tai, ar bėgimas padeda numesti svorio, svarbu išsiaiškinti jo tipą ir trukmę. Jei turime omenyje klasikinį bėgiojimą lengvu tempu, treniruotės trukmė turėtų būti bent trisdešimt minučių.
Kaip bėgti deginti riebalus: pagrindinės taisyklės
Jau žinome, kad atsakymas į klausimą, ar bėgimas padeda numesti svorio, bus teigiamas. Tačiau yra keletas niuansų, į kuriuos reikia atsižvelgti, kad bėgiojimas tikrai duotų rezultatų. Pažvelkime į juos atidžiau.
Bėgimo trukmė
Atkreipkite dėmesį, kad bėgimo trukmė priklausys nuo treniruotės intensyvumo. Taip pat reikia atsižvelgti į fizinio pasirengimo lygį ir pasirinkti tokį krūvį, kuris bus optimalus. Rekomenduojama pradėti nuo ne per ilgų bėgimų ir palaipsniui didinti jų trukmę bei bėgimo distanciją.
Bėgioti rekomenduojamamažiausiai 40 minučių, nes tik praėjus šiam laikui organizmas pradeda vartoti ne kalorijas, o tiesiogiai nekenčiamus riebalus. Daugelis ekspertų rekomenduoja intervalinį bėgimą – tai didina ištvermę ir puikiai tinka metant svorį.
Treniruotės ruošimas ir pabaiga
Tinkamas bėgimas norint deginti riebalus neturėtų taip prasidėti ir baigtis. Turi būti laikomasi tam tikrų taisyklių.Prieš treniruotę apsvarstykite šiuos dalykus:
- Norint sudeginti riebalus, rekomenduojama valgyti bent dvi valandas prieš treniruotę;
- Naudinga prieš tai nusiprausti po kontrastiniu dušu, kuris padės tonizuoti raumenis ir kraujagysles, todėl organizmas lengviau atlaikys krūvį;
- Prieš pagrindinę pamokos dalį atlikite trumpą apšilimą – tai padės išvengti traumų ir raumenų skausmų, nes kūnas bus pasiruošęs stresui.
Tarp treniruočių turite kontroliuoti savo mitybą. Natūralu, kad nerekomenduojama valgyti saldumynų, riebaus maisto ir kito maisto, kuris yra jūsų figūros priešas. Apribokite druskos vartojimą, nes ji linkusi sulaikyti skysčius organizme, o tai padidina kūno apimtį. Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens, o tai galite padaryti ir treniruotės metu.
Po bėgimo pravers šios rekomendacijos:
- Sustokite palaipsniui, o ne staigiai. Pereikite nuo bėgimo prie ėjimo ir palaipsniui sulėtinti tempą. Tai padės atkurti kvėpavimą ir širdies susitraukimų dažnį bei privers organizmą sudeginti dar daugiau kalorijų.
- Po bėgimo nusiprauskite po šiltu dušu, kuris padės nuraminti raumenis ir nervų sistemą.
- Venkite hipotermijos. Bėgimo metu kūnas įšyla, o silpnas vėjelis ar skersvėjis gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.
Treniruotės intensyvumo pasirinkimas
Svarbus momentas, kaip bėgioti norint deginti riebalus, yra bėgimo intensyvumas, nuo kurio priklauso svorio metimo greitis ir galutiniai rezultatai. Svarbu atminti, kad svarbu ne tik numesti svorio, bet ir nepakenkti sveikatai.
Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo greičiau sunaudojama energija. Ramus ir atsipalaidavęs bėgimas yra saugus sveikatai, tačiau jis labiau tinka fizinei formai palaikyti, o ne svorio metimui. O pernelyg intensyvios treniruotės gali sukelti organizmo išsekimą, dėl to jis gali pradėti netekti ne tik riebalų, bet ir raumenų, o širdies ir kraujagyslių sistema gali nukentėti nuo per didelio streso.
Štai kodėlapkrovos turi būti didinamos palaipsniui ir nuosekliai.Jei bėgimo srityje esate naujokas, pradėkite nuo minimalių ir laikui bėgant padidinkite. Treniruotės intensyvumą galite nustatyti patys, stebėdami savo širdies ritmą. Paprastai geras riebalų deginimo efektas suteikia daugiau nei 130 dūžių per minutę pulsą. Tačiau jei šis skaičius viršija 150, tada apkrova gali būti per didelė. Esant tinkamam intensyvumui, širdies susitraukimų dažnis turėtų grįžti į įprastą lygį praėjus ne daugiau kaip pusvalandžiui po bėgimo pabaigos.
Drabužiai ir avalynė
Tinkama įranga taip pat vaidina svarbų vaidmenį bėgimo procese. Batai ir bėgimo kostiumai lieknėjimui turi būti kuo patogesni ir nevaržyti judesių.
Drabužius reikėtų rinktis iš natūralių, kvėpuojančių medžiagų.Galinaudokite specialų kostiumą svorio netekimui, suteikdamas koncentraciją tam tikroje probleminėje srityje. Pavyzdžiui, galite nusipirkti bridkelnių ir šortų, kurie pagreitina svorio metimo procesą.
Turėtumėte pasirinkti patogius, lengvus ir puikiai tinkančius batus. Tai padės sumažinti sąnarių įtampą ir sumažinti traumų riziką.
Dažnai rekomenduojama naudoti tiems, kurie nori sumažinti pilvo apimtisdiržas bėgimui ir svorio metimui arba plėvelė. Iš principo tai yra naudinga, tačiau nesitikėkite, kad įvyks stebuklas ir per tris treniruotes numesite svorio. Šie daiktai padeda pagreitinti skysčių pertekliaus pašalinimo procesą, o tai taip pat teigiamai veikia svorio metimo procesą. Taip pat yra diržai su masažo efektu.
Treniruočių reguliarumas
Kaip dažnai ir kiek laiko reikia bėgioti norint deginti riebalus? Reguliarumas yra svarbiausias raktas į sėkmę. Geriausias variantas – bėgioti 3-5 kartus per savaitę. Norėdami pagreitinti rezultatų pasiekimą, bėgimą galite kaitalioti su kitomis veiklos rūšimis, pavyzdžiui, jėgos treniruotėmis ar plaukimu. Norint numesti svorio, vyrams rekomenduojama bėgimą derinti su svorio treniruotėmis.
Nesitikėkite greitų rezultatų. Aiškuspokyčiai į gerąją pusę bus pastebimi po 6-8 savaičiųreguliarios treniruotės.
Žinodami, kaip teisingai bėgioti, kad numestumėte svorio, galite pagerinti savo išvaizdą nepakenkdami savo sveikatai. Be to, rekomenduojama laikytis šių rekomendacijų:
- Bėgdami būtinaikontroliuoti savo fizinę būklę.Skausmas ir galvos svaigimas nepriimtini. Kvėpavimas turi išlikti tolygus.
- Bėgioti galima tiek ant bėgimo takelio, tiek atvirose vietose.Pirmasis variantas yra geras, nes jis pasiekiamas bet kokiu oru. Antrasis leidžia mėgautis gamtos grožiu ir kvėpuoti grynu oru, tačiau dėl oro sąlygų jis ne visada bus prieinamas. Rekomenduojama bėgti ne asfaltu, o žeme - tai teigiamai veikia ištvermės lygį ir leis teisingai paskirstyti apkrovą.
- Įsitikinkite, kad jūsų bėgimo technika yra teisinga.
- Laikysenabėgdamasturėtų būti lygus.Kvėpuokite tolygiai. Tempo pokyčiai turi būti sklandūs.
Jei bėgiodami norite deginti riebalus konkrečioje srityje,Galite laikytis šių techninių rekomendacijų:
- Norint numesti kojų svorį, rekomenduojama naudoti techniką su aukštu klubų pakėlimu, į treniruotę įtraukti bėgimą su papildomu žingsniu, o bėgimą pakaitomis su šokinėjimu (su šokdyne arba be jo).
- Norėdami numesti svorio skrandyje, papildomai įtempkite pilvo raumenis ir visada kontroliuokite jų tonusą.
Jei laikysitės visų taisyklių ir nėra kontraindikacijų, galite saugiai pradėti bėgioti ir netrukus pastebėsite aiškius pokyčius į gerąją pusę. Taip pat nepamirškite apie tinkamą mitybą ir kitas mankštos rūšis – kartu gausite veiksmingą programą, padėsiančią pasiekti idealią figūrą. Kaip premiją bėgimas padės pagerinti sveikatą ir pamiršti stresą bei depresiją.
Kaip ugdyti jėgą, ištvermę ir deginti riebalus bėgiojant
Žmonės dažnai neįvertina bėgimo arba žiūri į jį vienpusiškai. Pavyzdžiui, jei nori numesti svorio, eik bėgioti. Jei norite treniruoti savo širdį, taip pat bėkite. Kai kas tai vertina kaip galimybę pasiekti asmeninį rekordą ir įrodyti sau, kad 10 km galima nubėgti nesustodamas. Kai kuriems bėgimas yra būdas atpalaiduoti smegenis po intelektualiai ar nervingai įtemptos darbo dienos. Būna ir atvirkščiai – puiki mankšta ryte, norint pasisemti jėgų, energijos ir atlikti suplanuotą darbų planą per rekordiškai trumpą laiką.
Universali, bet klastinga disciplina
Viena vertus, viskas taip. Kita vertus, važiavimo galia daugeliu atvejų yra pervertinama arba į ją visai neatsižvelgiama.
Taigi bėgimas didina jėgos treniruočių efektyvumą – didina darbinius svorius ir treniruočių intensyvumą. Tai svarbi pagalba norint atsikratyti riebalų pertekliaus. Taip yra, jei viskas bus padaryta teisingai, apie ką mes kalbėsime toliau. Yra ir priešingų atvejų.
Pavyzdžiui, žmogus nusprendė numesti svorio – nesvarbu, ar tai vaikinas, ar mergina – ir bėgame įnirtingai. Juk jis ausies kampučiu buvo girdėjęs, kad bėgimas leidžia atsikratyti antsvorio. Draugas išlieja septynis prakaitus, raudonas kaip omaras, širdis iššoka iš krūtinės, kojos pasiduoda, oro neužtenka, bet toliau judina nusilpusias kojas - reikia bėgti tuos 3-4 km.
Bėgau mėnesį tris kartus per savaitę, daug kentėjau, užlipau ant svarstyklių, bet rezultato nebuvo. Nelabai pasikeitė ir atspindys veidrodyje. Tai geriausias scenarijus. Blogiausiu atveju pradėjo atrodyti blogai, sveikata taip pat nebuvo puiki, skaudėjo kelius, išseko (raumenų mažiau, riebalai niekur nedingo), o iš šimto svorio numesti apgailėtini 2-3 kg. bendras kūno svoris visai nedžiugina.
Faktas yra tas, kad reikia teisingai bėgti ir išmintingai kurti treniruočių procesą, nepamirštant mitybos ir daugelio kitų veiksnių. Pakalbėkime apie viską išsamiau.
Tinka visiems
Bėgimo treniruočių sistema, kurią aptarsiu toliau, yra universali. Jis tinka tiek visiškai netreniruotam antsvorio žmogui, nusprendusiam sutvarkyti savo kūną, tiek pažengusiam sportininkui, kuris ne vienerius metus treniruojasi su svoriais, tačiau bėgimą dėl įvairių priežasčių ignoruoja.
Pavyzdžiui, skauda kelius, dusulys, raumenys „dega" (nedega). Galiu drąsiai priskirti save prie pastarųjų ir anksčiau ne kartą kreipiausi į bėgimo klausimą, tačiau tik dabar radau tikrai veiksmingus jo panaudojimo būdus.
Maždaug prieš dešimt metų atlikau eksperimentą – norėjau vienu metu nubėgti 10 km. Pasiekiau rezultatų, bet tai buvo sunku ir užtruko daugiau nei tris mėnesius. Viltis skaniai pavalgyti ir numesti riebalų per ilgą bėgimą nepasitvirtino. Ir aš sunkiai nubėgau 10 km, o tai vadinasi „negaliu". Tada daugiau ar mažiau pripratinau prie bėgimo (anksčiau to visai nekenčiau), bet tai gėlės, palyginus su protingo požiūrio į treniruotes rezultatais.
Kur pradėti
Nereikia jokio pasiruošimo ar ilgo pasiruošimo. Pavalgėme normaliai, po pusantros valandos apsiavėme senus sportbačius, su guminiais bėgimo takeliais nuėjome iki artimiausio stadiono, laikrodyje ar išmaniajame telefone nustatėme laikmatį.viena valandair bėgo lengvu tempu. Svarbūs tik keli punktai:
- Nebėgiokite asfaltu.Stadionas su gumine danga yra ok, bėgimo takelis sporto salėje yra gerai, purvas su žole yra ok. Asfaltas ne ok, bet per didelis krūvis sąnariams ir raiščiams. Kokybiški sportbačiai, parinkti individualiai (kaip tai padaryti parašyta čia), iš dalies išspręs kietų paviršių problemą, tačiau tai nėra panacėja ir tokią galimybę turi ne kiekvienas. Bet jūs galite bėgti aukščiau aprašytais paviršiais su bet kokiais, net ir pačiais anonimiškiausiais kiniškais sportbačiais (būkite pasiruošę nuospaudoms nuo tokių batų).
- Dirbkite neviršydami savo aerobinio slenksčio.Aš išsamiai aprašiau teorijąŠis straipsnis(skyrius „Aerobikos treniruotės"), nesikartosiu, bet trumpai apibendrinsiu. Jei turite širdies ritmo monitorių (bet kokį – optinį, pritvirtintą prie krūtinės), dirbkite 120–150 dūžių/min. pulso diapazone. Svarbiausia neužspringti – turi būti pakankamai deguonies. Neturėdami širdies ritmo monitoriaus, vadovaukitės savo kvėpavimu. Kai tik pradedate dusti, darosi sunku – greitai pasivaikščiokite, kol atsigaus kvėpavimas, tada vėl lengvai bėkite. Ir tu taip dirbi valandą. Net jei didžiąją laiko dalį vaikštote.
- Po 60 minučių atkreipkite dėmesį, kokį atstumą įveikėte per šį laiką. Kitą kartą pabandykite daugiau bėgioti ir vaikščioti.Tegul tai 100 metrų, 200, bet daugiau. Jei viską darysite teisingai, jums nereikės savęs įtempti. Pats kūnas prisitaiko prie bet kokio pagrįsto krūvio su atsarga. Tokiu atveju orientuojamės į kvėpavimą ir širdies ritmą, neperkrauname organizmo, o jis atsakys prisitaikydamas kompensacija. Dieną pailsėjau, grįžau į stadioną, valandėlę bėgiojau/vaikščiojau - pažiūrėjau į išmanųjį telefoną (jei gali skaičiuoti žingsnius), aktyvumo sekiklį ar skaičiavau ratus, ir matai, įveikei didesnį atstumą, bet tuo pačiu laikas, kai bėgdamas neiškentėte ar neatsikvėpėte. Kalbu iš savo patirties.
Dirbdamas pagal šią sistemą, netreniruotas žmogus per 2–3 mėnesius išmoks bėgti valandą be pertraukos ir geru tempu, nekvėpuodamas ir neišsekęs. Pagerės bendra savijauta, padidės ištvermė, sumažės svoris, jei pilietis nepradės daugiau valgyti, kompensuodamas padidėjusį energijos suvartojimą.
Betvelnias slypi detalėse. Taip – tai veikianti sistema, kurią išbandžiau asmeniškai. Galite pasiimti ir naudoti jį dabar, nesigilindami į detales.
Jei norite pasiekti efektyviausią rezultatą, ar tai būtų riebalų deginimas, jėgos rezultatų gerinimas sporto salėje, ar viskas kartu, tuomet skaitykite kitą šios straipsnių serijos dalį, kurioje kalbėsiu apie tai, kaip bėgioti be kelių skausmo, kodėl turėtumėte bėgti griežtai 60 minučių, taip pat kaip deginti riebalus ir išlaikyti raumenis.
Tai tikra – aš tai patikrinau pats. Žmonės dažnai neįvertina bėgimo arba žiūri į jį vienpusiškai. Pavyzdžiui, jei nori numesti svorio, eik bėgioti. Jei norite treniruoti savo širdį, taip pat bėkite. Kai kas tai vertina kaip galimybę pasiekti asmeninį rekordą ir įrodyti sau, kad 10 km galima nubėgti nesustodamas. Kai kuriems bėgimas yra būdas atpalaiduoti smegenis po psichikos ar nervingumo.
Bėgimas numesti svorio: kaip sudeginti daugiau kalorijų?
Bėgimas yra vienas efektyviausių ir greičiausių svorio metimo būdų. Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis bėgiojant prisideda prie didelio deguonies kiekio suvartojimo, didina energijos sąnaudas, o tai lemia riebalų deginimą. Norint greitų ir norimų rezultatų, bėgiojant svarbu gauti tinkamą krūvį, treniruotis tinkamu laiku ir tinkamu režimu.
Kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio
Vienas iš svarbių bėgimo įtakos lieknėjimui veiksnių yra didelis deguonies – pagrindinio riebalų degintojo – suvartojimas. Bėgimas ne veltui vadinamas aerobiniu pratimu, nes jis atliekamas su deguonimi.
Svarbi treniruočių, kuriomis siekiama numesti svorio, sąlyga yra gerai vėdinama patalpa arba grynas gatvės oras, tinkamas kvėpavimas bėgant.
Svarbu!Taisyklingą kvėpavimą bėgiojant turi lydėti greitas ir staigus įkvėpimas, o iškvėpimas, atvirkščiai, turėtų būti laipsniškas ir sklandus. Reikia įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.
Kitas svarbus svorio metimo veiksnys yra jūsų širdies ritmo zona.Širdies susitraukimų dažnis vaidina lemiamą vaidmenį metant svorį.
- Žemesnis širdies ritmo slenkstis, kurio metu palaikomas riebalų deginimas, yra 120 dūžių per minutę.
- Viršutinė riba, kuris išsaugo riebalų, o ne raumenų deginimą, o širdies raumuo negauna per didelio streso, yra 160 dūžių per minutę.
Tai yra vidurkiai. Bet kiekvienas gali apskaičiuoti individualią pulso zoną, priklausomai nuo amžiaus.
Iš didžiausio 220 dūžių per minutę pulso atimame jūsų amžių. Paimkime 30 metų pavyzdį.
- 220 – 30 = 190 dūžių per minutę – gauname maksimalų širdies ritmą.
- Mes padauginame savo maksimumą iš 0, 6, kad gautume 60% savo maksimumo.
190 * 0, 6 = 114 dūžių per minutę – apatinė pulso riba. Skaičiuojame viršutinę pulso ribą, 80% maksimumo.
190*0, 8=152 dūžiai per minutę.
Todėl trisdešimties metų amžiaus leistina pulso zona yra 114 – 152 dūžiai per minutę.
Kiek kalorijų sudeginama bėgiojant?
Per valandą bėgimo vidutiniškai galite netekti iki 700-800 kcal. Rodikliai priklauso nuo apkrovos laipsnio, amžiaus, svorio ir fizinio pasirengimo.
Kiek reikia bėgti norint numesti svorio?
Treniruotės trukmė taip pat vaidina svarbų vaidmenį.Norėdami pasiekti savo tikslus, neturėtumėte daugiau nei 60 minučių bėgioti.Treniruotės ilgiau nei valandą ne tik pervargins visą kūną, o tai, priešingai, sulėtins svorio metimą, bet ir pradės deginti raumenų skaidulas.
Bet taip patMažiau nei 20 minučių nėra prasmės treniruotis.
Norint efektyviai bėgti, svarbu mažiau ilsėtis nemažinant pulso, tačiau nebūtina bėgti tuo pačiu tempu. Riebalams deginti tinka ir intervalinis bėgimas, kurio metu daugiau laiko praleidžiate bėgiodami ir šiek tiek mažiau vaikščiojate.
Bėgti galima tiek lauke, tiek ant bėgimo takelio sporto salėje. Specialūs treniruokliai pritaikyti nustatyti pasvirimo kampą – imituoti kopimą į kalną. Šis metodas puikiai tinka intervalinėms treniruotėms, užuot ilsėdamiesi vaikščiodami, lipkite į kalną. Padidinę apkrovą galite sudeginti daugiau kalorijų, taip pat labiau apkrauti sėdmenis ir pakaušio raumenis.
Kada geriausias laikas bėgioti norint numesti svorio?
Kiekvienam žmogui, priklausomai nuo gyvenimo ritmo, tinkamiausias laikas treniruotėms bus skirtingas.
Tyrimai parodė, kad daugumai žmonių veiksmingos treniruotės vyksta po pietų, ypač vakare.
Vienas iš populiariausių būdų numesti svorio yra bėgimas tuščiu skrandžiu ryte. Po miego glikogeno atsargos išsenka, todėl organizmas energijai gauti naudoja savo riebalus. Tokia treniruotė neturėtų būti ilga, užtenka 30 minučių, antraip, be riebalų, gresia netekti ir raumenų masės.
Tokių pusvalandžio treniruočių per dieną gali būti dvi – ryte ir vakare.
Pakanka 3-4 treniruočių per savaitę.Poilsis nuo aerobikos pratimų yra ne mažiau svarbus nei jėgos treniruotės. Kūnui reikia laiko atsigauti, be to tolesnis riebalų deginimo procesas bus neįmanomas.
Nesvarbu, kuriuo paros metu sportuosite, jei jūsų kūnas po nakties pailsėjęs ir kupinas energijos, tai rytinis bėgimas duos ne mažiau naudos nei vakarinis bėgimas. Čia svarbu jausti savo kūną.
Bėgimo programa svorio metimui lentelėse
Treniruočių schema skirta kelių sunkumų lygiams, tiek bėgimui lauke, tiek bėgimo takeliu. Norint prisitaikyti prie programos, gali prireikti 2–4 savaičių mokymo. Jei bėgimas tampa lengvesnis, pereikite prie pažengusio lygio.
Bėgimas lauke pradedantiesiems
intervalo laikas
| Bėk | 2 minutės |
| Greitas pasivaikščiojimas | 2 minutės |
Pirmosios treniruotės skirtos 30-40 min. Kiekvieną savaitę reikia ilginti seanso trukmę ir bėgimo trukmę.
Bėgimas lauke tinkamas
intervalo laikas
| Bėk | 5 minutės |
| Vaikščiojimas | 2 minutės |
Treniruotės turėtų būtiDaugiausia nuo 40 iki 60 minučių.
Treniruotės sporto salėje ant bėgimo takelio pradedantiesiems
intervalo laikas
| Bėk | 2 minutės |
| Vaikščiojimas nuokalne | 2 minutės |
Bėgimo takelis, skirtas pažengusiems
intervalo laikas
| Bėk | 5-10 minučių |
| Vaikščiojimas nuokalne | 2-3 minutes |
Nepradėkite bėgioti iš karto ant šaltų raumenų. Po mankštos patartina ištempti raumenis.
Jei reikia, apkrovą galima padidinti didinant greitį ir sumažinant poilsio laiką. Taigi galite pereiti nuo intervalinės treniruotės prie nepertraukiamo bėgiojimo valandą.
Išvada
Iš tiesų, bėgimas yra greitas ir paprastas būdas numesti svorio. Svarbi treniruočių sąlyga – taisyklingas kvėpavimas, pulsas, krūvio ir poilsio santykis. Atminkite, kad norint numesti svorio svarbu ne tik bėgioti, jūsų kalorijų sąnaudos turi viršyti suvartojamų kalorijų kiekį. Atitinkamai, būtina stebėti savo mitybą, nepersivalgyti ir apriboti paprastų angliavandenių vartojimą.