Techniškai angliavandeniai gali būti apibrėžti kaip organinių junginių grupė, randama maiste ir gyvuose gyvūnų bei augalų audiniuose. Šie junginiai, dar žinomi kaip angliavandeniai, yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis ir gali būti suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas – paprastus angliavandenius ir sudėtinius angliavandenius.
paprasti angliavandeniai
Paprasti angliavandeniai turi pagrindinę molekulinę struktūrą, dažniausiai vieną ar dvi dalis. Vartojant per burną, jie lengvai absorbuojami į organizmą ir išskiria staigius energijos antplūdžius, po kurių staigiai sumažėja jų lygis, kai išnaudojamas cukrus.
Geras paprastųjų cukrų šaltinis yra rafinuoti ir perdirbti angliavandeniai, kurie greičiau įsisavinami į kraują. Jie suteikia energijos greičiau nei natūralūs cukrūs, kurių glikemijos indeksas yra mažesnis.
Tačiau daugelis šių rafinuotų cukrų naudojami tik kaip skonio stiprikliai perdirbtuose maisto produktuose ir turi mažai arba visai neturi maistinės vertės. Štai kodėl jie vadinami tuščiomis kalorijomis.
Paprastų angliavandenių taip pat yra natūraliuose šaltiniuose, tokiuose kaip vaisiai, medus ir pieno produktai.
Sudėtingi angliavandeniai
Kita vertus, sudėtingi angliavandeniai turi sudėtingesnę trijų ar daugiau dalių molekulinę struktūrą. Jie ilgiau suskaidomi į gliukozę energijai gauti. Maiste, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, taip pat yra skaidulų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų.
Kadangi sudėtingi angliavandeniai skaidomi lėtai, energijos užtenka ilgiau nei paprasti angliavandeniai. Šaltiniai apima sveikus grūdus ir jų produktus, tokius kaip grūdai, avižos, ryžiai ir makaronai. Jų taip pat yra bulvėse, lęšiuose, pupelėse ir žirniuose.
Nurijus, angliavandeniai yra virškinami ir suskaidomi į gliukozę, kuri yra paprastesnė ir geriau pasisavinama forma. Tada jis per kraują pernešamas į kūno organus ir raumenis, kurie suskaido jį energijai gauti. Tokie organai yra širdis, inkstai, smegenys ir plaučiai.
Kodėl turėtumėte arba neturėtumėte pašalinti angliavandenių
Dieta tapo plačiai diskutuojama tema visame pasaulyje, ir bet kuri tokia diskusija dažniausiai susitelkia ties vienu dalyku – angliavandeniais. Daugelį metų dietologai blaškosi, patardami savo pacientams visiškai vengti angliavandenių arba valgyti tik gerus. Rezultatas – įvairios dietos, prieinamos kiekvienam, įskaitant garsiąsias Keto ir Atkinso dietas.
Norėdami iš tikrųjų suprasti, ar atsisakyti angliavandenių, panagrinėsime angliavandenių valgymo naudą ir pavojus.
Privalumai
Svarbiausia angliavandenių funkcija organizme yra energijos tiekimas. Jie yra pagrindinis kūno šaltinis.
Daugumoje natūralių angliavandenių šaltinių, tokių kaip nesmulkinti grūdai ir daržovės, taip pat yra daug skaidulų, kurios ne tik skatina gerą žarnyno sveikatą, bet ir sumažina kitų sveikatos problemų, tokių kaip cholesterolio kaupimasis, tikimybę.
Be to, kai riebalai ir riebus maistas pakeičiami angliavandeniais, tokiais kaip nesmulkinti grūdai, jie gali padėti sumažinti suvartojamų riebalų kiekį ir išlaikyti sveiką svorį. Tai padeda kovoti su nutukimu ir kitomis sveikatos problemomis, susijusiomis su antsvoriu.
Trūkumai
Pagrindinis angliavandenių vartojimo trūkumas yra svorio padidėjimas. Kaip minėta anksčiau, angliavandeniai suskaidomi į gliukozę, kuri toliau skaidoma energijai gaminti. Gliukozės perteklius kaupiasi organuose ir raumenyse riebalų pavidalu, o tai lemia svorio padidėjimą. Tai yra daugelio angliavandenių kiekį mažinančių dietų pagrindas.
Angliavandeniai taip pat pavojingi žmonėms, turintiems problemų su cukraus kiekiu kraujyje, pavyzdžiui, diabetu. Kai virškinami, jie padidina cukraus kiekį kraujyje, o šiomis ligomis sergantys žmonės gali nesugebėti tinkamai kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje.
Netgi gresia priklausomybė nuo cukraus. Poveikis gali būti šiek tiek panašus į įprastų gatvės narkotikų poveikį.
Tiems, kurie nerimauja dėl savo svorio ir cukraus kiekio kraujyje, geriausia alternatyva sveikatai palaikyti gali būti nustoti valgyti angliavandenius ir pakeisti juos svarbesniais energijos šaltiniais, tokiais kaip baltymai.
Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos
Duona ir grūdai
Duona plačiai vartojama visame pasaulyje. Sunku rasti namų ūkį, kuriame nenaudojama kepinių gamyba. Rafinuota arba pagaminta iš nesmulkintų grūdų, duona daugiausia yra angliavandenių. Vienoje įprastos baltos duonos riekėje gali būti iki 14 g angliavandenių, o vienoje pilno grūdo duonos riekėje – iki 17 g. Dėl to tai tikrai prastas pasirinkimas mažai angliavandenių turinčiam maistui.
kai kurie vaisiai
Tai gali skambėti gana ironiškai, turint omenyje, kad kai kurie sveikiausi pasaulio žmonės jais prisiekia. Vaisiai yra geras vitaminų ir skaidulų šaltinis, o jų nauda sveikatai yra plati. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad jie gali sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką.
Tačiau kai kuriuose vaisiuose yra daug angliavandenių. Tai bananai, obuoliai, vynuogės ir mangai. Kuo vaisiai saldesni, tuo daugiau jame cukraus.
Daržovės su daug krakmolo
Daržovės taip pat yra svarbi daugelio dietų sudedamoji dalis, nes joms pirmenybė teikiama dideliam vitaminų kiekiui ir daug skaidulų, kurios ne tik padeda virškinti, bet ir padeda numesti svorio bei kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau kai kuriose daržovėse yra daug krakmolo, todėl jos yra labiau virškinamos angliavandeniai nei skaidulos. Jie apima kukurūzus, bulves, saldžiąsias bulves ir burokėlius.
Makaronai
Makaronai, kaip ir duona, yra pagrindinis daugelio planetos žmonių maistas. Jis ne tik nebrangus, bet ir lengvai paruošiamas bei gali būti patiekiamas su įvairiais kitais patiekalais. Tačiau daugelis žmonių, susirūpinusių savo svoriu, nusprendė mažinti makaronų vartojimą arba jų visai vengti, nes juose yra didžiulis angliavandenių kiekis. Nesvarbu, ar visi grūdai, ar perdirbti, tai yra prastas pasirinkimas tiems, kurie nori sumažinti angliavandenių kiekį. Sveika alternatyva būtų shirataki makaronai arba spiralinės daržovės.
Sausi pusryčiai
Idealūs pusryčiai bent pusei šalies suaugusiųjų ir vaikų būtų pilnas dubenėlis saldžių dribsnių. Nors pasiteisinimas būtų tas, kad grūdai (ypač nesmulkinti grūdai) aprūpina organizmą taip reikalingomis skaidulomis, svarbu pažymėti, kad juose yra daug daugiau cukraus nei skaidulų. Pavyzdžiui, pusėje puodelio avižinių dribsnių yra 25 gramai angliavandenių ir tik 4 gramai skaidulų.
Maisto produktai, skirti mažai angliavandenių dietai
Pagrindinis daugelio mažai angliavandenių turinčių dietų tikslas yra numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą. Tikslas yra pakeisti angliavandenius kitais energijos šaltiniais, dažniausiai baltymais ir sveikais riebalais. Pagrindinis principas – jei organizmas gauna minimalų angliavandenių kiekį, jis nekaups jų kaip riebalų. Štai keletas maisto produktų, kuriuos turėtumėte įtraukti į mažai angliavandenių dietą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų:
- Liesos mėsos baltymai – tai liesa mėsa, tokia kaip jautiena, kiauliena, vištiena, ėriena ir kt.
- Žuvis
- Lapinės žalios daržovės, pavyzdžiui, špinatai
- Pieno produktai, turintys daug riebalų, pavyzdžiui, sūris ir sviestas
- Riešutai ir sėklos, įskaitant saulėgrąžas ir graikinius riešutus
- Kiaušiniai
- Mažai angliavandenių turintys vaisiai ir uogos
Populiarios mažai angliavandenių dietos
Atkinso dieta
Atkin dieta orientuota į svorio metimą ir siekiama vartoti baltymus bei riebalus, kuriuose yra daug angliavandenių. Idėją paskleidė daktaras Robertas Atkinsas, kuris 1972 metais parašė apie tai knygą.
Iš pradžių Atkinso dieta buvo laikoma nesveika ir net nebuvo skatinama daugelio kitų mitybos specialistų dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio, kurį suvartotų jos pasekėjai. Tačiau laikui bėgant jis išpopuliarėjo visame pasaulyje ir tai patvirtina daugybė tyrimų. Tai labai naudinga žmonėms, kurie nori numesti svorio arba sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
Atkinso dieta susideda iš keturių etapų:
- Indukcinė fazė: apima suvalgyti mažiau nei 20 gramų angliavandenių per dieną mažiausiai dvi savaites. Tai padeda pradėti svorio metimo procesą, taip pat apima didelį baltymų ir riebalų kiekį.
- Nuolatinis svorio metimas: pagrindinis dėmesys skiriamas svorio metimo subalansavimui ir jo sugrąžinimui į pastovų tempą. Tai apima lėtą mažų angliavandenių kiekių įtraukimą į dietą.
- Išankstinė priežiūra: tai yra tada, kai žmogus artėja prie savo svorio tikslų ir turėtų sulėtinti svorio metimo procesą. Tai apima lėtą angliavandenių įtraukimą į dietą, kol svorio metimas pradės lėtėti.
- Priežiūra. Ši fazė apima daug balanso, kai žmogus valgo tiek angliavandenių, kiek gali nepriaugdamas svorio.
LCHF dieta
Daugiausia dėmesio skirta svorio metimui, LCHF dieta remiasi mažo angliavandenių ir didelio riebalų kiekio valgymo koncepcija. Jis taip pat praktikuojamas dėl daugelio kitų sveikatos priežasčių, pavyzdžiui, siekiant sumažinti 2 tipo diabeto, širdies problemų ir Alzheimerio ligos riziką ir pasekmes.
LCHF dieta, dar žinoma kaip Bantingo planas (pavadinta Williamo Bantingo, vaidinusio svarbų vaidmenį jos populiarinimo metu, vardu), apima sveikų ir neperdirbtų riebalų bei saikingo baltymų kiekio valgymą su minimaliu angliavandenių suvartojimu. Kitos dietos, tokios kaip ketogeninė ir Atkinso dieta, taip pat yra pagrįstos šia taisykle, todėl jos yra nedideli LCHF dietos variantai.
Šiai dietai nėra standartinių mitybos planų, nes ji turi būti pritaikyta individualiems poreikiams. Rekomenduojama vengti bet kokio angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, duonos ir makaronų, taip pat kitų saldžių ir krakmolingų maisto produktų.
Mažai angliavandenių turinčios dietos pavojai
Nors mažai angliavandenių turinčios dietos idealiai tinka norint numesti svorio (ir kitos teigiamos naudos sveikatai), tačiau yra ir tam tikrų rimtų pavojų, kurių neturėtų pamiršti visi norintys pradėti nuo jų.
Valgant mažai arba visai nevalgant angliavandenių, padidėja tikimybė mirti jaunam, ypač suaugus. Tai įrodė daugybė metaanalizuotų tyrimų iš viso pasaulio.
Šios dietos taip pat gali žymiai padidinti mirtingumą, kaip matyti iš daugybės tyrimų, kuriuose sergantieji gaudavo mažiausiai 50 procentų energijos iš daug angliavandenių turinčio maisto.
Apibendrinkime
Angliavandeniai gali būti pagrindinis organizmo energijos šaltinis, tačiau juos taip pat galima kaltinti dėl tokių problemų kaip svorio padidėjimas ir kitos sveikatos problemos, kylančios dėl per didelio jų vartojimo.
Dėl šios priežasties ekspertai sugalvojo mažai angliavandenių turinčias dietas, kuriomis siekiama jas pakeisti riebalais ir baltymais kaip energijos šaltiniais. Tokios dietos kaip Atkinsas ir LCHF veikia tuo pačiu principu: valgykite mažiau angliavandenių turinčio maisto ir daugiau baltyminio bei riebaus maisto. Skirtingi mitybos planai ir skirtingos fazės dažniausiai yra vieninteliai tokių dietų skirtumai. Pavyzdžiui, mažai angliavandenių ir keto dieta. Jie buvo siejami su tam tikra rizika, pavyzdžiui, ankstyvos mirties rizika.
Todėl būtų protinga iki galo suprasti individualius poreikius ir pasitarti su gydytoju prieš pradedant mažai angliavandenių dietą.